Karácsonyi bélügyek. Kellemes emésztést! – Tippek az ünnepi lakomák túléléséhez

Első lépésben az ünnepi vendégvárásnak is a kölcsönös tiszteleten, a megértésen és az elfogadáson kellene alapulnia. Tönkreteheti az ünnepek meghittségét és az együtt töltött időt, ha karácsonykor akarjuk megváltoztatni egymás étkezési szokásait.

A karácsonyi ünnepi asztalra többségében egészséges ételek kerülnek, a hal, a különböző szárnyas húsok, a káposzta- vagy a gombaleves is tápanyagban, vitaminokban gazdag és egészséges ételek közé tartozik. Hol követünk el mégis hibákat, és mikor válik az egyébként egészséges menüsör a szervezetünknek teherré?

A házi egészségesebb

Az étkezéseinken is megmutatkozik az az általános trend, hogy állandó időhiánnyal küzdünk, főzéskor is időt szeretnénk spórolni, ezért egyre gyakrabban nyúlunk feldolgozott, bolti élelmiszerekhez.

„A feldolgozott, illetve az ultrafeldolgozott élelmiszerek eluralják az étkezéseinket, ráadásul karácsonykor a bőségre törekszünk, így még több feldolgozott élelmiszer kerül az asztalokra. Már nem szokás a családokban, hogy hetekkel az ünnepek előtt elkezdődik a sütés, és házi mézeskalácsot, egyéb süteményeket, pogácsákat készítenek. Most az a domináns, hogy az édességet és sósat is megvásároljuk, sokan már a majonézes salátát sem otthon készítik el, hanem készen veszik meg” – mondja Hodossy Katalin. Hozzáfűzi: ezekbe az élelmiszerekbe, hogy boltban árusíthatók legyenek, mesterséges adalékanyagok, például tartósítószerek, ízfokozók, színezőanyagok kerülnek.

Ezekre a kémiai anyagokra nincs szüksége a szervezetünknek, ráadásul becsapják a természetes önszabályozó rendszereinket, az éhségérzetet, a jóllakottságérzetet, a boldogsághormonjainkat, túltelítődünk, és egyre intenzívebb ízek kellenek ahhoz, hogy azt érezzük, jót ettünk.

Hodossy Katalin szerint megéri visszatérni a hagyományokhoz, és otthon elkészíteni a lehető legtöbb fogást, vagy, ha erre nincs lehetőségünk, akkor olyan helyről rendelni az ételt, ahol biztosak vagyunk az alapanyagok minőségében és a szakács, cukrász hozzáértésében.

Nem mindegy, hogyan készítjük el

A hal nagyon egészséges alapanyag, tele van jófajta zsírokkal és fehérjékkel, rengeteg tápanyaghoz juttatja a szervezetet. Párolással, alacsonyabb hőmérsékletű és rövidebb ideig tartó sütéssel nem vesznek el belőle a tápanyagok.

„Ha viszont forró és bő olajban sütjük ki a halat, akkor pont az értékes tápanyagokat veszítjük el belőle és olyan anyagok jönnek benne létre, melyek fokozzák a gyulladások kialakulását, növelik a szabad gyököket” – magyarázza a táplálkozási szakember, aki szerint egyszer-egyszer megengedhetjük magunknak az olajban sütött ételeket, de ha már rántott ételt készítünk, figyeljünk oda arra, milyen olajban készítjük el.

A szakember szerint minden adag rántott ételt ajánlott új olajban kisütni, és a sütéshez olyan olajat választani, ami stabil marad magas hőfokon is. A legjobb eredmény elérése érdekében az olajnak 170–190°C között kell lennie. Ha az olaj túl forró, az étel szinte biztos, hogy megég, miközben a belseje nyers marad. Ha pedig nem elég meleg, akkor az étel magába szívja az olajat és zsíros, tocsogós lesz. „Ezt a magas hőfokot azonban nem minden olaj bírja el. Minden zsiradéknak van egy úgy nevezett füstpontja, ez az a hőmérséklet, ami fölött égni kezd. Az égő zsiradékban káros anyagok szabadulnak fel, ezért fontos ismerni a főzéshez használt zsiradékot, rántott ételekhez pedig olyan olajat használjunk, amelynek magas a füstpontja.” – javasolja Hodossy Katalin.

A különböző zsiradékok füstpontja:

• Napraforgóolaj: 180–210 °C
• Repceolaj: 190–230 °C
• Napraforgó és repce keveréke, fritőzbe ajánlott: 220–250  °C
• Extra szűz olívaolaj: 180–210 °C
• Nem hidrogénezett, szűz kókuszzsír: 175 °C
• Tehénvaj: 150 °C
• Tisztított tehénvaj (ghí): 220 °C
• Sertészsír: 180 °C

Egyre többen térnek át a klasszikus sütőben és az air fryer, vagyis forrólevegős sütőkben készített rántott ételekre. A forró levegőnek köszönhetően az étel bundája ropogós lesz, de nem szívja magát tele olajjal, vagyis egészségesebb az élkészítési mód. A rántott ételek emésztését és a szervezetünkből való kitisztítását mindenképpen segíteni kell antioxidánsokban gazdag friss vagy fermentált zöldségekkel.

A hal mellett a karácsonyi káposzta- és gombaleves is egészséges, mindkettő rengeteg értékes tápanyagot tartalmaz. Ezekhez a levesekhez hagyományosan húst, kolbászt is hozzáadunk, és sokszor ezek is bolti termékek. Figyeljünk oda ezek összetételére, keressük a házi, organikus termékeket, a nagyüzemi, mesterséges adalékanyagokat tartalmazó termékek helyett. A karácsonyi bőség az elfogyasztott ételek minőségében, nem pedig mennyiségében mutatkozzon meg.

A fiatalabb családtagok általában másképpen étkeznek, mint a nagyszülők, ők látják azt is, hogy sokkal egészségesebben is el lehetne érni azokat az ízeket, melyeket a nagymama az ünnepi asztalra készít. „Tapasztalatból tudom, nem lehetetlen elérni az idősebb hozzátartozóknál, hogy egy-egy hagyományos étel hozzávalóját egészségesebb változatra cseréljék le. Ehhez azonban időre, sok odafigyelésre és még több türelemre van szükség” – mondja Hodossy, aki szerint ha egészségesebb étkezésre szeretnénk rábírni a szüleinket, nagyszüleinket, azt ne az ünnepek alatt kezdjük el. És azt is el kell fogadni, ha valaki nem akar változtatni a bevett étkezési szokásain.

Disznóságok az asztalon

A téli és adventi időszakban számos családban disznótoros ételek kerülnek az asztalra, a szakember szerint ezeket nem kell megvonnunk magunktól, ha azonban emésztőrendszerünk a hétköznapokban nem ilyen ételekhez van hozzászokva, akkor bizony érdemes odafigyelnünk a mennyiségre, és segíteni az emésztésünket.

A gyógyteák mellett sokat segíthet, ha étkezése előtt elfogyasztunk egy kevéske préselt gyömbér- és citromlevet, mely az emésztőenzimek termeléséhez járul hozzá, de ugyanilyen fontos, hogy a nehéz ételek mellé mindig rostban gazdag köretet fogyasszunk, nyers vagy fermentált zöldségeket, valamint lassabban együnk és alaposan, jól rágjuk meg az ünnepi falatokat” – sorolta Hodossy Katalin.

A testünk tervez

Sokan úgy próbálják kompenzálni a többfogásos közös családi étkezéseket, hogy kihagyják a többi étkezést, például a reggelit és az ebédet. A szakember szerint lehet az a stratégia, hogy nagyobb szünetet tartunk két étkezés között, viszont a reggelit nem kellene kihagynunk.

„Karácsonykor annyi minden miatt felborul az étkezésünk rutinja, miközben a szervezetünk legjobban a rendszerességet szereti. Ha tudja a testünk, hogy milyen időpontokban kap táplálékot, akkor felkészül és előre tervez, viszont az ünnepek alatt ez a tervezés felborul” – magyarázza Hodossy Katalin, majd hozzáteszi, hogy nem érdemes szorongani az ünnepi lakomák miatt, mert ez nem egy hosszú időszak, és hamar visszatérünk a hétköznapi ritmushoz. Élvezzük ki az ünnepi pillanatokat a hozzá tartozó ünnepi ízekkel.

Evés után mozogjunk

A kiadós vacsora komoly megterhelést jelent a szervezetnek. A létező legrosszabb forgatókönyv az, ha az asztaltól felállva a fotelbe hemperedünk le. A szervezet számára óriási segítség, ha étkezés után legalább 20 percig mozgunk, sétálunk.

„A késői nagy étkezések az alvásunkat is befolyásolják, nehezebben alszunk el, romlik az alvásminőség, ez karácsonykor akár napokig is eltarthat. Segítsünk testünknek azzal, hogy a kései étkezés zárásaként iszunk emésztést segítő teát, mint például a verbéna, a citromfű vagy a kakukkfű, majd teszünk egy rövid sétát, így csökkenthetjük a kései étkezéssel járó kellemetlenséget” – javasolja Hodossy Katalin.

Az alkohol tele van kalóriával

Bevett szokás tájainkon, hogy evés előtt alkoholt fogyasztunk. Bár sokan állítják, segíti az emésztésüket, Hodossy Katalin szerint bárhogyan is szépítjük, az alkohol pluszterhelést jelent a szervezetnek, mellyel meg kell küzdenie. A nehéz és zsíros ételek emésztését a fűszerek, a majoránna, a bors, a kömény, a rozmaring, a gyömbér, a fokhagyma segíti. „Jobban járunk, ha annak kezeljük az alkoholt, ami valójában, egy függőséget okozó kalóriabomba” – mondja a szakember.

Gyakran előfordul, hogy az ünnepek alatt nem fogyasztunk elegendő folyadékot, sokszor alkoholt iszunk szomjúság ellen is, ráadásul az alkohol további folyadékot von el a szervezettől. Az ünnepek alatt a cukrozott üdítőitalok még nagyobb mennyiségben kerülnek az asztalra, és minimálisra csökken a vízfogyasztás. „Felnőttek esetében a javasolt 8 pohár folyadékból legalább 5 pohár ivóvíz legyen (1 pohár = 2–2,5 dl)” – javasolja a szakember.

Mit igyanak a gyerekek?

Hodossy Katalin szerint ez az egyik legnehezebb kérdés, hiszen a cukrozott üdítőitalok káros hatása régóta ismert, a gyümölcslevek pedig egyre inkább vegyszerkoktélra hasonlítanak. A legjobb alternatíva, ha fel akarjuk dobni gyerekeink számára az italkínálatot, az otthon facsart gyümölcslé vagy gyümölcs turmix. S mivel általuk hirtelen sok fruktóz kerül a szervezetbe, így azt javasolja, hogy a gyümölcsleveket, turmixokat ne üres gyomorra adjuk a gyerekeknek.

„Bár óriási trend a fiatalok körében az energiaital, gyerekek számára semmiképpen sem ajánlott koffein-, különböző adalékanyag- és cukortartalma miatt” – mondta a szakember, arra figyelmeztetve, hogy vannak országok, ahol ezeket az italokat csak 18 éven felüliek fogyaszthatják. Nem véletlenül.

Ne kapjunk be bármilyen gyógyszert

Nagyon sokan emésztést segítő pezsgőtabletákkal, savlekötőkkel, enzimekkel vagy hashajtókkal is készülnek az ünnepi lakomákra attól függően, milyen emésztési probléma jelentkezik náluk. Hodossy Katalin emlékeztet, hogy ezek a készítmények különböző hatóanyagot tartalmaznak, ezért használat előtt mindenképpen tájékozódni kell arról, milyen hatással lehetnek más gyógyszereinkre, illetve milyen gyakorisággal szedhetjük ezeket a készítményeket. „Fontos figyelmeztetés a reklámokban ismételt mondat, hogy használat előtt kérdezze meg kezelőorvosát vagy gyógyszerészét. Ezt a figyelmeztetést mindenki saját érdekében vegye komolyan” – mondja az étkezési tanácsadó.

Tartsuk tiszteletben a mentes étkezést

A felnőttek sokszor feszegetik a határaikat, akkor is elcsábulnak és elfogyasztanak egy fogást, ha előre tudják, hogy nem tesz jót nekik, esetleg epegörcsük lesz. „Allergiával vagy intoleranciával küzdő gyerekek étkezését nem szabad könnyelműen venni. Ha ilyen gyermek van a családban, akkor számára készítsünk mentes ételt, édességet. Erre előre készüljünk fel, ellenőrizzük a különböző készítményeket, semmiképpen ne intézzük el ezt azzal, hogy egy falattól nem lesz baja” – szögezte le Hodossy Katalin.

Szerinte a vegetáriánus, vegán vagy más étrendet követők, a glutén-, laktóz-, cukor- vagy tojásmentesen étkezők, a többségtől eltérő étkezését egy kulturált, udvarias környezetben senki sem firtatja és mindenki tiszteletben tartja.

„Bár az étkezés és az ételek közös elkészítése is közösségformáló, az idősebbekben felmerülhet az is, hogy a hagyományos étkezéstől való eltéréssel valaki a család hagyományait tagadja meg, miközben előfordulhat, hogy egészségi állapota miatt vagy épp gyermekáldás reményében tart valamilyen diétát. Ráadásul az utóbbi években nagyon sokat változtak az alapanyagok, így a főzés egyre nagyobb tudatosságot igényel, hogy valóban csak az kerüljön a tányérunkra, amit szeretnénk” – mondta Hodossy Katalain. Hozzátette: a kellemetlen helyzeteket azzal lehet elkerülni, ha a család tagjai előre egyeztetik az ételeket és úgy állítják össze a menüsort, hogy mindenki számára megfeleljen.