Napunk

Nincs étvágya egy kiadós edzés után? A tudósok rájöttek, miért van ez, és hogyan használhatjuk ki a fogyás érdekében

Illusztráció - P. K. és Midjourney
Illusztráció – P. K. és Midjourney

Fizess elő a Napunkra, és nemcsak ezt a cikket olvashatod végig, hanem további cikkeink ezreiből válogathatsz!

A fizikai aktivitással történő fogyásról ma már mindent tudunk, mégis olyan helyzeteket eredményez, amelyek első látásra paradoxnak tűnnek, és amelyek még a tudósokat is meglepik azzal, amilyen módon bekövetkeznek, és azzal az elvvel, amely alapján működnek.

Az egyik ilyen jelenség az éhségérzet elmaradása egy megterhelő sportteljesítmény után. Ez különösen a teljesítményorientált sportolók körében jól ismert, de a szabadidős sportolók is találkoznak vele.

A látszólagos paradoxon az, hogy míg bizonyos kevésbé megterhelő mozgásformák után éhesnek érezhetjük magunkat, és bármit meg tudnánk enni, máskor egy megőröltetőbb edzés után nem vagyunk éhesek, és még több tíz perc elteltével sem érzünk éhséget.

A szakértők már régebben felfedezték, hogy az edzés utáni étvágyat vagy étvágytalanságot elsősorban a hormonszintek, különösen a leptin és a ghrelin szintjének változásai befolyásolják. A leptin a jóllakottságot jelzi, míg a ghrelin éhséget vált ki, amivel serkenti az étvágyat.

A fent említett hormonokra azonban nemcsak a fizikai aktivitás, hanem az alvási szokások és a táplálkozás is hasonlóképpen hatással vannak. Egy amerikai és európai intézmények alkalmazottaiból összeállt szakértői csoport ezért feltette azt a kérdést, hogy létezik-e a szervezetben olyan, kizárólag a testmozgásra jellemző mechanizmus, amely magyarázatot adhat az egyes edzések utáni étvágyra.

kutatás eredményeképpen felfedeztek egy molekulát, amelyet a tudósok lac-phe-nek neveztek el, és úgy tűnik, hogy ennek a molekulának a további vizsgálata hasznos lehet például abban, hogyan lehet olyan edzéstervet összeállítani, amely hatékonyabbá teszi a sport általi fogyást.

Martin Čupka táplálkozási szakértő elmagyarázza, hogy ha egy megerőltető edzés után nem érezzük magunkat éhesnek, akkor annak alapján kellene reagálnunk, ami az edzésünk célja. A szabadidős sportolók ezt kihasználhatják a fogyásra, a teljesítményorientált sportolók esetében viszont más a helyzet.


A tudósok a legújabb technikát alkalmazták a molekulák rögzítésére, és megvizsgálták a vérben az intenzív fizikai megterhelés után bekövetkező változásokat. A kutatást egerekkel kezdték, majd versenylovakkal folytatták, végül pedig embereken mérték a változásokat. Az eredményeket tavaly nyáron publikálták.

Az egereket egy kis futópadra tették, amelynek tempója folyamatosan nőtt, és a rágcsálók addig futottak, amíg ki nem merültek.

A mozgás előtt és után vett vérminták összehasonlításakor a szakértők arra lettek figyelmesek, hogy azokban jelentősen megnőtt egy olyan molekula száma, amelyet addig nem ismertek pontosan, és amely a laktát és a fenilalanin nevű aminosav keverékéből áll. Ezért nevezték el lac-phe-nek.

A molekula létezését már korábbi tanulmányok feltárták, de funkciója és biológiai szerepe ismeretlen volt. Csak most sikerült róla többet megtudni.

A tudósok ugyanis elkezdték mérlegelni azt a hipotézist, hogy a lac-phe befolyásolhatja az edzés utáni étvágyat vagy annak hiányát. Elméletük teszteléséhez a molekulát elhízott egerek vérébe juttatták, amelyeknek általánosságban véve nagy az étvágyuk. A molekula bejuttatása után a táplálékbevitelük 30 százalékkal csökkent, és a lac-phe molekula hatására egyértelműen csökkent az étvágyuk.

A kísérlet fordítva is működött. Azok az egerek, amelyek véréből eltávolították a molekulát, jelentősen többet híztak, még akkor is, ha hosszú távon heti ötször rendszeresen futottak. A problémát az jelentette, hogy a rágcsálóknak továbbra is korlátlan mennyiségű, magas zsírtartalmú táp állt a rendelkezésükre, és mivel nem kaptak lac-phe molekulát, az intenzív edzés után sem csökkent az étvágyuk.

A kontrollmintához képest ezeknek az egereknek körülbelül 25 százalékkal nőtt a súlya. „Úgy tűnik, hogy a lac-phe volt a kulcsa annak, hogy a megerőltető testmozgás hogyan segítette az egereket a súlygyarapodás elkerülésében. Enélkül ugyanez a testmozgás túlevéshez vezetett volna” – írta a New York Times a szakértők megállapításairól.

Elég volt néhány 30 másodperces sprint

A tudósok később a molekulák számát versenylovaknál és embereknél is ellenőrizték, és megerősítették, hogy a lac-phe molekula mennyisége intenzív fizikai megterhelés után jelentősen megnövekedett.

Az ellenőrző vizsgálat során nyolc egészséges férfi háromféle testmozgást végzett. Először 90 percig szabadon kerékpároztak, majd súlyokat emeltek, végül pedig néhány 30 másodperces sprintet végeztek szobabiciklin.

A vérvizsgálat kimutatta, hogy a lac-phe szintje mindegyik mozgásforma után emelkedett; láthatóan az intenzív sprintek után volt a legmagasabb, amikor nagy mennyiségű laktát jelent meg a vérben.

Ha ezeket az eredményeket az egereken végzett kutatásokból levont következtetésekkel kombináljuk, azt az eredményt kapjuk, hogy minél intenzívebb az edzés, annál valószínűbb, hogy utána nem leszünk éhesek.

Az új eredmények pozitív visszhangot váltottak ki a tudományos közösségből. „Tudtuk, hogy az étvágyat és a táplálékfelvételt szabályozó molekulák – például a ghrelin, a leptin és mások – jelenlegi listája nem teljes, és ez az új metabolit/jelzőmolekula fontos kiegészítése lehet a listának” – mondta Barry Braun, a testmozgásra és testsúlyszabályozásra szakosodott egyetemi központ, a Human Performance Clinical Research Lab ügyvezető igazgatója, aki saját maga nem vett részt a kutatásban.

„Az eredmények lenyűgözőek, és új dimenziót nyitnak a testmozgással és a testsúlyszabályozással kapcsolatos gondolkodásunkban” – véli Richard Palmiter, a Seattle-i Washingtoni Egyetem biokémiaprofesszora.

Jonathan Z. Long, a tanulmány egyik vezető szerzője úgy véli, hogy az új eredmények kompatibilisek az intuícióval és azzal, amit az evolúció tanít nekünk. „Ha egy orrszarvú vagy más fenyegetés elől menekülünk, az autonóm idegrendszer üvölt az agynak, hogy állítsa le az emésztést vagy bármilyen más felesleges folyamatot” – magyarázta a NY Timesnak.

Hozzáteszi, hogy ha a fent leírt folyamatok az emberi szervezetben hasonlóan működnek, mint az egerekében, akkor hasznos dolgot tanultunk meg arról, hogyan kerüljük el a sportolás utáni túlevést, ami még magasabb kalóriabevitelhez vezethet, mint amennyit az edzés során elégettünk. Elég csak egy kicsit jobban megerőltetni magunkat az edzés során. Például variáljuk a futást rövid sprintekkel, vagy fussunk fel néhány dombra.

Noha a tanulmány korlátai nyilvánvalóak – a kutatást legfőképpen egereken végezték, az emberi mintából csak nyolc volt, és mindegyikük egészséges férfi volt –, megerősíti egy olyan helyzet kialakulását, amikor egy intenzív testi megterhelés után nem érzünk éhséget.

Ha fogyókúrázunk, várjuk meg míg jelentkezik az éhség

Martin Čupka táplálkozási szakértő szerint az edzés utáni étvágytalanság gyakori a sportolóknál, és intenzív megterhelés esetén fokozódik. „Abban a tanulmányban, amely során a kutatók fiatal férfiaknak laktátot adtak, azt találták, hogy az csökkentette a ghrelin koncentrációját, lassította a gyomor kiürülését és elnyomta az étvágyérzetet. Ez arra utal, hogy a laktátnak közvetlen hatása van a gyomorra és a bélrendszerre.”

Čupka azt tanácsolja, hogy ha egy kemény edzés után nem érezzük magunkat éhesnek, akkor aszerint kell reagálnunk, ami az edzés célja. Másképp kell reagálnia egy szabadidős sportolónak, aki hetente kétszer-háromszor edz, és akinek a fogyás a prioritása; másképp kell reagálnia egy élsportolónak, aki naponta kétszer edz, és kizárólag a sportteljesítmény a fontos számára.

„Egy szabadidős sportoló esetében nem probléma, ha megvárja, míg éhes lesz, addig pótolja a folyadékbevitelét, ha megéhezik, elfogyaszthat egy hagyományos ételt, ami ideális esetben fehérjét és köretet is tartalmaz.“ A táplálkozási szakértő ezzel együtt felhívja a figyelmet arra, hogy ha az edzés nagyon intenzív, és a szervezet glükózraktárai kiürülnek, az éhség egy idő után intenzív formában jelentkezik, és vele együtt az édesség utáni sóvárgás is. Az ezt követő túlevés így semmissé teheti az edzés hatását és nehezíti a fogyást. Ilyen esetekben segíthet, ha az edzés után kis mennyiségben fogyasztunk szénhidrátot, ami nem veszélyezteti a fogyást. Ez lehet például egy banán.

„Ha egy élsportolóról beszélünk, aki maximális teljesítményre törekszik, nem engedheti meg magának, hogy várjon, és a lehető leggyorsabban fel kell töltenie az energiatartalékait. Még akkor is, ha nem érzi magát éhesnek. Be kell indítania a teste regenerálódását, mert reggel egy újabb edzés vár rá” – magyarázza Čupka.

„Ez ellentétesnek hangozhat a klasszikus táplálkozási tanácsokkal szemben, mely szerint a saját érzéseinket kellene figyelembe vennünk, megvárni, míg éhesek vagy szomjasak leszünk. Egy élsportoló esetében azonban rizikós lehet az evés elodázása. Mivel egy megterhelő edzés után az emésztőrendszerben nincs elegendő vér, inkább valamilyen folyékony állagú táplálékot javasolnék, amelyet a test könnyebben befogad és megemészt. Elsősorban szénhidrátokat kellene fogyasztania, ez lehet egy gyümölcs vagy protein turmix, egy klasszikus gyümölcslé vagy ízesített zsírszegény kefir.“

A szakértő hozzáteszi, hogy a glikogén helyreállítása az edzést követő egy órán belül a leggyorsabb, így egy élsportoló hatékony regenerálódása szempontjából optimális, ha az említett folyékony állagú táplálékot 60 percen belül beviszi.

Filip Orsolya fordítása

Egészség

Sport

Tudomány

Interjúk és podcastok

Jelenleg a legolvasottabbak