Mit együnk a forróságban? Sem a hamburgertől, sem a jeges italoktól nem lesz jobb a közérzetünk

A testünk számára megerőltető egy hamburger megemésztése, mondja Nikoleta Šimonová táplálkozási tanácsadó. Az interjúban elmagyarázza, milyen ételektől lesz még inkább melegünk – főleg a zsíroktól, a sok fehérjétől, de a jeges italoktól is. „Amikor a test energiát használ el az emésztésre, annak az a mellékhatása, hogy melegünk van” – magyarázza.

Az interjúban megtudható, hogy:

• hogyan állítsunk össze egy olyan salátát, aminek elfogyasztása után fél óra elteltével nem leszünk megint éhesek,
• hogyan pótoljuk folyadékkal azokat az ásványi anyagokat, amiket kiizzadunk,
• mit együnk, ha nagyon kívánjuk az édességet.

Tegnap délben 30 fok felett volt a szlovákiai átlaghőmérséklet. Mit ebédelt?

Zabpelyhet túróval és gyümölccsel, amihez proteinport és egy kis mogyoróvajat is adtam. Nem vagyok a szószólója annak, hogy egy nap csak háromszor ehetünk, és hogy az ebédnek mindig főtt ételnek kell lennie. Általában keverem az ételeket, és néha rendszerint reggeli során fogyasztott zabpelyhet eszek ebédre vagy vacsorára is. Ráadásul tegnap Pozsonyba utaztam, és nem volt kedvem nehéz ételt enni. A zabpehely könnyű és jól emészthető, a testem így nem erőltette meg magát az emésztés során.

Önnel is előfordul, hogy nem tudja eldönteni, mit egyen ebben a melegben, mert semmire sincs étvágya?

Néha igen. Legtöbbször akkor, amikor valahol kint éhezek meg, és körülöttem csak hamburgeres standok vannak. Azon táplálkozási tanácsadók közé tartozom, akik néha megesznek egy hamburgert, nincs ebben semmi rossz, és senkit sem ítélek el érte. Viszont ha kint meleg van, akkor kétszer is meggondolom, hogy valóban azt akarok-e enni.

Miért?

Egy burgerben sok fehérje és sok zsír is van. Ez egy elég sűrű étel, amitől csak még inkább melegem lesz. A testem ugyanis sok energiát használ fel arra, hogy megeméssze. Ezért inkább egy könnyebb étel mellett döntök – grillezett zöldség csirkehússal és fejes salátával. A melegben inkább olyan ételt választok, amiben egy kicsit kevesebb fehérje van. A fehérjék ugyanis termikus hatással rendelkeznek – a testünknek tehát sok energiát kell kifejtenie azért, hogy megeméssze őket. Az étel összeállításánál arra is odafigyelek, hogy sok zöldséget és gyümölcsöt is fogyasszak, mivel sok vizet tartalmaznak, és ezzel hidratálom is a testem.

Azt mondja, hogy a testünk a hamburger emésztése során megerőlteti magát. Miért nem bírjuk a melegben a nehéz ételeket?

A testünknek nagy erőfeszítésbe telik bármilyen élelmiszer megemésztése – gondolok itt a bélmozgásra és egyéb, gyomorban és belekben lejátszódó folyamatokra, a felszívódásra, a metabolizmusra. Ha bármilyen étel bejut a szervezetünkbe, a testünk azonnal megkezdi az emésztést, a feldolgozást. Ha eközben energiát fejt ki, annak az a mellékhatása, hogy melegünk van. A zsírokat emésztjük a leghosszabb ideig, a testünknek rengeteg energiát kell kifejtenie a feldolgozásukra.

Ha kiegyensúlyozott ételt eszünk – grillezett csirkemellet burgonyával és zöldséggel, az a szervezetet megfelelő mértékben terheli le. De ha egy extrémen nehéz burgert fogyasztunk el, az megterheli a testünket, aminek következtében még inkább átmelegedik. Nem jó ötlet a napon burgert enni vagy a strandon lángost.

A lángos pedig a tipikus strandételek közé tartozik. Mi a baj vele?

Sok minden. A lángos nem más, mint szénhidrát zsírral, tekintve hogy szénhidrát van a lisztben, zsír pedig az olajban, amiben sül. Ezt az ételt tényleg csak minimális mennyiségben fogyasztanám. Megértem, ha valaki azért eszi, mert egész télen a strandon kapható lángosra vágyakozott. Ha már megvesszük, legalább osszuk el valakivel, és desszertként fogyasszuk. Próbáljuk meg ledolgozni valamilyen mozgásformával a strandon, mondjuk úszással.

Lángost desszertként? Hisz az emberek főételként fogyasztják. 

A lángos nem egy kiegyensúlyozott étel. A lisztben a szénhidrátok keményítő formájában vannak jelen, amik nagyon könnyen emészthetőek. A lisztben fehérje is van glutén formájában, ami egy időre eltelít minket, de ugyanígy az olajban található zsírok is eltelítenek. Ezek azonban a szervezetünk számára nem hasznos zsírok, ezért ajánlom, hogy a minimumra csökkentsük a fogyasztásukat. Ha néha-néha megeszünk egy lángost, azzal nincs gond, ha háromszor átússzuk utána a medencét. Azonban ez nem egy olyan étel, amelyet rendszeres fogyasztásra ajánlanék ebédként.

Csak a zsírok és a fehérjék tartoznak a nehezen emészthető összetevők közé?

A test számára ugyanígy megerőltető a rostok emésztése is, ez azonban természetes. Hasonló a helyzet a fehérjékkel is, amelyekre a testünknek minden nap szüksége van, attól függetlenül, milyen évszak van. Viszont főleg a szélsőségekre szeretném felhívni a figyelmet – az olyan zsíros ételekre, mint a burger vagy a lángos. Általánosságban azt ajánlom, hogy 1- 1,4 gramm fehérjét fogyasszunk a súlyunk 1 kilogrammjához mérten. Természetesen ez függ az adott személytől. Viszont főleg az extrém hőségben nem ajánlom a több mint 2 gramm fehérje fogyasztását. A testünknek ugyanis nagyon sok energiát kell felhasználnia a megemésztésükre, és csak még inkább melegünk lesz.

A szervezetünk nyáron le van terhelve azzal, hogy meleg van. Nem jelenti ez azt, hogy több energiára, tehát több ételre van szüksége a működéshez?

Ez az egyenes arányosság itt nem működik. A szervezetnek egész évben energiára van szüksége mindenhez, ami a testünkben zajlik. Legyen szó akár agyműködésről, izommozgásról vagy szívműködésről. De nyáron a test hajlamos kevesebbet mozogni. Valószínűleg mindenki észreveszi, hogy a hőségben lassabbak vagyunk, nincs kedvünk semmit sem csinálni. A testünk takarékoskodik az energiával, és az energiafelhasználásunk is alacsonyabb. Ahhoz, hogy ne hízzunk, megfelelő energiabevitelre is szükségünk van.

Milyen az a könnyű étel?

Először is, az étel hőmérséklete legyen hasonló a testünkéhez, vagyis nem kellene nagyon hidegnek vagy melegnek lennie. Amikor hideg ételt fogyasztunk, a testünknek energiát kell fordítania arra, hogy felmelegítse a testhőmérsékletünkre. Amikor tehát a napon ülve egy jeges italt iszunk, a testünk paradox módon beleizzad abba, hogy a hideg folyadékot a szükséges hőmérsékletre melegítse. De ugyanez a helyzet egy forró levessel is – elönt minket a meleg, és a testünknek le kell hűtenie az ételt.

De azt egyáltalán nem szeretném, hogy az emberek hőmérőt hordjanak magukkal, és mindent méricskéljenek. Inkább csak azt ajánlom, hogy kerüljük el a szélsőséges hőfokokat és inkább langyos ételeket együnk.

Milyen könnyű ételeket ajánl?

Elsősorban a vitaminok és ásványi anyagok pótlását ajánlom gyümölcsök és zöldségek formájában. Akár frissen, akár főzve, párolva, grillezve – a zöldségek minden formában nagyszerűek. A fehérjékből inkább a soványabb húsokat ajánlanám, mint a csirke, pulyka és a hal. A tojás, a sajt és a hüvelyesek szintén jó fehérjeforrásnak számítanak. A szénhidrátok is jók lehetnek, mint például a burgonyában vagy a rizsben lévő keményítő. Nem feledkezhetünk meg a zsírokról sem – például azokról, amik a hidegen sajtolt olívaolajban vagy a diófélékben, magvakban találhatók. De nem szabad elfelejteni, hogy a zsírok legyenek azok, amik a legkisebb arányban vannak az ételünkben, mert ezek emésztik fel a legtöbb energiát.

Ajánlott megenni az egész adag ebédet egy forró napon? Vagy inkább csak fél adagot kérjünk?

Nyáron egy másik stratégiát ajánlok előszeretettel, mégpedig a nassolást – tehát több, de kisebb adagot a nap során. Ha a forróságban egy nagy adag ételt eszünk, amelyik akár ezer kalóriát is tartalmaz, abba a testünk extrém módon beleizzad. Én a kisebb adag nassolnivalók pártján állok, amiket egész napra elő tudunk készíteni. Ez azonban egyénfüggő, és nem biztos, hogy mindenkinek beválik.

Mik legyenek ezek a nassolnivalók?

Például uborka mozzarellával, eidami vagy másféle sajttal. Vagy sajt almaszeletekkel, mogyoróval vagy zabpehely gyümölccsel. Itt azonban ügyelni kell a higiéniára. Az veszélyes, ha ezeket a nassolnivalókat magunkkal visszük a strandra, ahol egész nap a 30 fokban állnak. Ilyenkor fennáll annak a kockázata, hogy elszaporodnak bennük a baktériumok. Ilyen esetekben jobb nem romlandó ételeket magunkkal vinni, mint a dióféléket, vagy gyümölcsöket egyben, amiket elég csak evés előtt megmosni.

Jól lehet ezekkel lakni?

Aki nincs hozzászokva a nassoláshoz, annak ez a stratégia valószínűleg nem fog beválni. Ők nyugodtan választhatnak két nagyobb ételt és egy kisebbet. Az viszont fontos, hogy minden adag kiegyensúlyozott legyen.

Különbség van azonban a könnyű és a tápláló között. Tudna mondani olyan ételeket, amelyek átverik a testünket – könnyűek ugyan, de egy óra múlva újra éhesek vagyunk utánuk?

Ide leginkább azok a saláták tartoznak, amiket az éttermekben próbálnak ránk tukmálni mint könnyű nyári fogást. Viszont ha alaposan megvizsgáljuk őket, nem állnak másból, mint fejes salátából, uborkából, paradicsomból, néhány szem magból, pirított kenyérkockából és talán két darab mozzarellából, amik még a 35 grammot sem teszik ki. Egy ilyen saláta nem ér fel egy tápláló étellel. Annak ugyanis 400-800 kalóriát kellene tartalmaznia, az adott személy súlyától és életvitelétől függően.

És egy ilyen saláta után az ember fél óra múlva újra megéhezik. 

Vagy ami még rosszabb – elkezdi kívánni az édességet. Ha eszek egy salátát a strandon, fél óra múlva már éhes vagyok, és eszek egy kekszet egy radlerrel. Ez gyakran azért van, mert az ételben nem volt elég fehérje. Olyankor kezdjük el kívánni az édességet, hogy azzal „lakjunk jól”.

Mit kell tenni ilyen esetekben?

Nagyon jó lépés, ha pótoljuk a fehérjéket. Ehetünk például skyrt, joghurtot, túrót vagy joghurtot proteinporral. A fehérjék eltelítik az embert.

Hogyan néz ki az a saláta, amellyel valóban jóllakunk?

Adjunk hozzá mondjuk hüvelyeseket, vagy főtt tojást. Az is jó, ha kuszkuszt vagy quinoát is teszünk bele, de a hideg tésztasaláta is jó választás. Azoknak egyáltalán nem kell úgy kinézniük, mint ahogy a régi büfékben árulták őket, majonézben tocsogva. Öntetet készíthetünk rá skyrből, fokhagymából, fűszernövényekből és sóból.

Kerüljük a forróságban a húst, vagy ez nem indokolt?

A húst még forróságban sem muszáj kerülnünk. Én azonban inkább a soványabb húsokat részesíteném előnyben, mint a csirke vagy pulyka. Ideális a párolás vagy a grillezés, de semmiképpen sem az olajban való rántás – az olajban kisütött ételek ugyanis nagyon leterhelnek minket. Ezt evés után rögtön érezzük is, az ember ilyenkor elálmosodik, és legszívesebben lefeküdne. Még ha ehhez a nap is égeti, az már tényleg nem egy jó kombináció.

Jobb, ha reggel vagy este eszünk, amikor kevésbé van meleg? Az ebédet pedig hagyjuk ki vagy csak együnk belőle kevesebbet?

Határozottan igen, de csak akkor, ha az ember kibírja, hogy egy nap csak kétszer egyen. Ez egy nagyszerű alternatíva lehet – ha éget a nap, akkor főleg folyadékot fogyasztunk, esetleg harapunk valami keveset. Itt azonban két dologra kell odafigyelni. Először is nem kellene napközben édességet enni az éhség csillapítására. Másodszor pedig, azt a két ételt úgy kell összeállítani, hogy biztosítsa az egész napi energiaszükségletet. A reggeliből származó energiának egész nap ki kellene tartania. Reggelire tehát bevihetünk 800 kalóriát, ehetünk mellé diót, magvakat vagy mogyoróvajat is. Vacsorára választhatunk grillezett halat, főtt tojást, párolt zöldséget és sült burgonyát. Egyszerűen egy kellően változatos ételt, hogy pótolja számunkra az energiát és a tápanyagokat, amikre szükségünk van a test optimális működéséhez.

Tehát ha úgy döntök, hogy egy forró napon kevesebbet eszek, az értelmét veszti, ha az éhséget édességgel csillapítom?

Igen, és ez egy nagy probléma, amivel gyakran találkozom. Egy keksz még nem lenne probléma, ha ebéd után ennénk. Viszont ha három-négy órán át nem eszünk semmit, és éhgyomorra eszünk kekszet és hozzá radlert iszunk, az nagyon sok cukrot jelent. A szervezet vércukorszintje megemelkedik, és ekkor inzulint kezd el kiválasztani, amelynek le kell húznia a cukrot, azaz gondoskodnia kell arról, hogy a cukor eljusson a sejtekbe. A vércukorszint ilyen ingadozása hosszú távon nem tesz jót a szervezetünknek.

Miért nincs gond azzal, ha eszünk egy kekszet ebéd után?

Ha kiegyensúlyozott ételt fogyasztunk, akkor teli van a gyomrunk és stabil a vércukorszintünk. Ha eszünk utána egy kekszet, akkor nem emelkedik olyan gyorsan. Reggeli vagy ebéd után jó, ha eszünk valami édeset, vacsora után kevésbé.

Ebéd után gyakran édesség után sóvárgunk. Ha teleeszem magam, elfáradok, és ahhoz, hogy újra belefogjak a munkába, meg kell innom egy kólát, vagy valami édességet kell ennem. Helyes ez?

A kólaitalok hatékonyak, mert koffeint tartalmaznak, de sok cukrot is, amelytől felpöröghetünk. De ez nem hat sokáig. Ha megiszunk három deci kólát, az körülbelül 20-30 percre felpörget minket, aztán újra fáradtak leszünk. És mivel a kóla nagyon finom, az ember hajlamos egy újabb üveget kinyitni. Ezzel egy ördögi körbe kerülünk, aminek a végén rengeteg cukrot fogyasztunk. Inkább olyan italokat válasszunk, amelyek nem tartalmaznak annyi cukrot.

Például milyeneket? Tiszta vizet igyunk vagy inkább ásványvizet?

A sima, cukor nélküli citromos limonádé ideális, de nyáron nagyon fontos az ásványvíz. Az izzadással sok elektrolitot veszítünk a szervezetből – nátriumot, káliumot, magnéziumot. Jó, ha ezeket olyan ásványvizekkel pótoljuk, amelyek tartalmazzák ezeket, mint például a Magnesia, a Fatra vagy a Gemerka. Ideális, ha naponta két-három deci ásványvizet kombinálunk más folyadékokkal. Nem jó, ha napközben csak ásványvizet iszunk. Ez különösen azokra érvényes, akiknek veseproblémáik vannak.

Azt tanácsolom tehát, hogy igyunk citrom- vagy uborkaszeletekkel, mentával vagy bogyós gyümölcsökkel dúsított vizet. Tegyünk bele gyümölcsöt, hogy legyen motivációnk inni, és hogy jó íze legyen. A gyógynövény- vagy gyümölcsteák is jó alternatívák lehetnek. Hagyjuk őket kihűlni, majd kortyolgassuk egész nap. A sportolóknak a kókuszvíz is jó választás – ez egy természetes izotóniás ital, amely nagyon gyorsan hidratál. Nem jó ötlet, ha egyszerre sokat iszunk, inkább osszuk be az ivást a nap folyamán.

Hogyan?

Nem úgy, hogy egész nap nem iszunk, aztán egy csapásra megiszunk két litert. Ilyenkor gyorsan eláraszthatjuk a szervezetünket, ami nem biztos, hogy kellemes. Jobb kisebb mennyiségeket inni egész nap. Étkezés előtt vagy után sem jó sok folyadékot inni, mert akkor úgy érezzük, hogy eltelít minket a folyadék.

Kevesebb kávét kellene innunk nyáron?

Ez nagyon egyéni. Vannak olyan emberek, akik hozzászoktak a kávéfogyasztáshoz, és észre sem veszik, hogy megittak egyet. Másrészt vannak olyanok, akik érzékenyek a koffeinre, és már egy csésze után felugrik a vérnyomásuk, és izzadni kezdenek. Nekik azt javaslom, hogy korlátozzák a kávéfogyasztást. A forró napokon pedig azt javaslom, hogy az alkoholt teljesen felejtsük el. Az alkohol ugyanis a fokozott vizeletürítés révén jelentősen kiszáríthatja a szervezetet, és hidratálás nélkül súlyos állapotot okozhat. Az alkohol a májban bomlik le, ami további megterhelést jelent a szervezet számára. Egy tízes sör talán még belefér, de több már nem.

Említette, hogy nem jó hideget enni, mert a szervezet beleizzad annak felmelegítésébe. Van olyan étel, ami hűti a testet?

A testünk mindig a fiziológiai hőmérsékletét akarja elérni. Tehát még ha azt is gondoljuk, hogy egy jeges ital lehűt minket, az nincs így. Inkább a külső hűtést választanám: menjünk az árnyékba, szellőztessünk, válasszunk megfelelő ruházatot. Vagy ihatunk egy langyos mentateát, ami frissítő és hűsítő hatású lehet.

Ennek ellenére alig tudjuk elképzelni a nyarat fagyi nélkül. Jobb a sorbet, ami csak gyümölcsből áll, mint a klasszikus krémfagyi?

Én a kiegyensúlyozottság híve vagyok, tehát mindkettőt választanám. Ha fagyit kívánunk, és egész télen egy jó adag csokifagyiról álmodoztunk, akkor válasszuk az arany középutat, és kombináljuk a sorbettel. Már ha a sorbet tényleg gyümölcsből van. Egy súlyosan elhízott ember számára a sorbet jobb alternatíva a fogyáshoz, de ez még mindig leginkább attól függ, hogy az ember mennyi energiát visz be naponta. De egy átlagos ember számára ez a kompromisszum elegendő.

Bármikor ehetünk gyümölcsöt?

Mivel Szlovákiában sokkal kevesebb gyümölcsöt fogyasztunk, mint kellene, a válaszom az, hogy bármikor együnk, amikor csak a kedvünk tartja. De a nagyon édes gyümölcsöket fehérjével kellene kombinálni. Egy túlérett, édes banánt például kombinálhatunk joghurttal, skyrrel vagy túróval. De nem tanácsos a gyümölcsöt a főétkezés helyett fogyasztani. A gyümölcsből cukrot – glükózt és fruktózt – kapunk, ami nem egy kiegyensúlyozott étel. Étkezés után ehetjük nassolnivalóként, ha adunk még hozzá két szem mandulát is.

Este is ehetünk gyümölcsöt? Vagy inkább délelőtt fogyasszuk?

Este jobb, ha korlátozzuk a túlságosan édes gyümölcsöket. Este ugyanis olyan ételeket kell enni, amelyek nem ugrasztják olyan magasra a vércukorszintünket. De ha almáról, barackról, szilváról, nektarinról vagy körtéről van szó, azokat bármikor fogyaszthatjuk. És óva intenék attól is, hogy egyszerre nagy adag gyümölcsöt együnk. A gyümölcsök ugyanis olyan cukoralkoholokat is tartalmaznak, mint a szorbit, ami a puffadást befolyásolhatja. A görögdinnye például ilyen hatással lehet azokra az emberekre, akiknél bélbarrier-problémák állnak fenn, ezért jelentősen felpuffadhatnak tőle. Inkább kisebb mennyiségű gyümölcsöt fogyasszunk, ne együk túl magunkat.

Bármikor ehetünk dinnyét?

A dinnye tele van vízzel, így bármikor ehetjük. De este csak mértékkel fogyasszuk, hogy ne kelljen néhány óránként felkelni, hogy vécére menjünk. De még egyszer felhívom a figyelmet a higiéniára. A dinnyét ugyanis a piacon általában félbevágva, lefóliázva árulják, és több órán át a napon áll. Ezért nagyon nagy a fertőzés veszélye, például szalmonelláé. A dinnyét ezért egészben kell megvenni, megmosni, felvágni, és dobozban hűtőben tárolni.

Mitévők legyünk azzal, hogy a gyerekeknek vagy az időseknek gyakran nincs étvágyuk nyáron? A szülők vagy szeretteik próbálják rávenni őket, hogy legalább valamit egyenek, ezért gyakran egészségtelen édességeket is adnak nekik.

Én a már említett nassolást választanám. Mindig legyen nálunk egy doboz, és ha az árnyékban pihenünk, próbáljunk meg rágcsálni valamit. Lehet joghurt gyümölcsökkel vagy sajt gyümölcsökkel – például eidami almával vagy feta dinnyével. Ha tehetjük, vigyünk magunkkal hűtőtáskát is. Keressünk tápláló alternatívákat. Nem tanácsos a keksz után nyúlni, ha nem ettünk kiegyensúlyozott ételt.

De az sem baj, ha a gyerekek vagy az idősek nem akarnak annyit enni a hőségben. Nem történik semmi, ha valaki kevesebbet eszik. Természetesen, ha étvágytalanságról van szó, és az illető kimondottan éhezik, az már egy komolyabb probléma, amivel orvoshoz kell fordulni.

Filip Orsolya fordítása