Felejtsük el a kolbászt és az aperitifként felhajtott pálinkát, evés után pedig mozogni kell, tanácsolja a gasztroenterológus

Ladislav Kužela gasztroenterológustól megtudhatjuk:

• hogyan lehet hatással az étrendünk az egészségünkre,
• hol követünk el leggyakrabban hibákat az étkezésben,
• milyen betegségeket okoz leggyakrabban a helytelen étkezés,
• hogy fel kellene-e hagynunk a hús, a kenyér vagy a cukor fogyasztásával,
• de azt is, hogy hogyan kellene kinéznie az egészséges étkezésnek.

Hogyan képes befolyásolni az étrendünk az egészségünket?

Jelentősen, az étrend ugyanis a legfontosabb. Az a szomorú, hogy mindezt csak 2020 után tudatosítottuk, mióta behatóbban foglalkozunk a mikrobiommal és annak kutatásával. Azok az orvosok, akik hallgattak a testükre, tudták ezt; Hippokratész már 2400 évvel ezelőtt írt erről. Aztán sokáig nem foglalkoztak vele, és rengeteg pénzt fordítottak a kutatásokra azért, hogy ugyanerre a következtetésre jussanak.

Mi változott az elmúlt évek során?

30 éve vagyok orvos, praxisom legnagyobb részében gasztroenterológusként dolgoztam. Az én időmben az egyetemen még nem tanultunk róla, de az elmúlt évtizedben végzett kutatások kimutatták, hogy a testünkben van valami, amelyet egyesek egy új szervnek tartanak – ez pedig nem más, mint a bélmikrobiom, amely 10¹³-10¹⁴ mikrobából áll. Ezek baktériumok, vírusok, élesztőgombák, paraziták – mikroorganizmusok közössége, amelyek főként a vastagbélben élnek. Ez a szerv talán a legfontosabb, és eldönti, hogy egészségesek vagy betegek leszünk-e attól, amit eszünk. Azok a mikrobák szaporodnak el a bélben, amelyeket az étrendünkkel táplálunk, és vagy gyulladást okoznak a szervezetben, vagy jótékony hatást fejtenek ki.

Tudjuk, mely élelmiszerek okoznak gyulladást, és melyek azok, amelyek jótékony hatásúak?

Erre senki sem tud egyértelmű választ adni. A londoni King’s College munkatársai vezető táplálkozási szakembereket kérdeztek meg arról, hogy bizonyos élelmiszercsoportok egészségesek-e vagy sem. És ők is sem tudtak erre egyértelmű választ adni. A mikrobák mindenkinél máshogy reagálnak, és nemcsak az étrendre, hanem az olyan külső hatásokra is, mint az alvás, a testmozgás mennyisége és formája vagy a stressz. A kutatások azt mutatják, hogy nem kellene belehalnunk azokba a civilizációs betegségekbe, amelyek ma a legtöbb halált okozzák, mint a szív- és érrendszeri betegségek, daganatok vagy cukorbetegség. Meg is előzhetjük a kialakulásukat. Ha pedig már kialakultak, akkor megállíthatjuk, sőt egyes esetekben részben vissza is fordíthatjuk őket, ezt pedig nagyrészt a táplálkozással.

Mit lehet tenni annak érdekében, hogy ezt befolyásolhassuk az étkezéssel?

Ezen betegségek közös alapja a krónikus gyulladás, egyesek táplálkozási gyulladásnak nevezik, mert a táplálkozással befolyásolhatjuk a kialakulását. Ez az alapja a szív- és érrendszeri betegségeknek, a cukorbetegségnek, az autoimmun betegségeknek és a daganatoknak. A táplálék áthalad az emésztőrendszeren, eljut a vastagbélben lévő mikrobákhoz, és attól függően, mivel tápláljuk őket, vagy előidézik a gyulladást, vagy elnyomják azt.

Hogyan kellene étkezni annak érdekében, hogy megszüntessük a gyulladást?

Erre nem létezik egyetlen általános tanács, de azt tudjuk, mi alkotja az úgynevezett „egészséges tányér” alapját. Azt nem tudjuk megmondani, hogy részletesen mit kell tartalmaznia, mert mindenki számára egyénileg adott. Azt azonban tudjuk, hogyan kell kinéznie a tányér nagy részének, ami biztosítja a gyulladásos állapotok alacsonyabb számát, és így a civilizációs betegségek kockázatának csökkentését is.

A tányér fennmaradó részének tartalmát mindenkinek saját magának kell összeállítania. Valakinek az tesz majd jót, ha több zsíros dolgot tesz a tányérjára, másnak a hús, valakinek pedig az édesség. A tudomány megadta a választ a tányér 85 százalékát illetően. A lényeg az, hogy az emberek inkább a minőségre, mintsem a mennyiségre figyeljenek – a szervezetünk nincs hozzászokva a nagy mennyiségű táplálékfelvételhez. A minőséghez az is hozzátartozik, hogy ne együnk ultrafeldolgozott élelmiszereket.

Mik tartoznak ide?

Ezek úgy jönnek létre, hogy az élelmiszeripar kivesz egy bizonyos összetevőt egy ételből, és feldolgozta, hogy tovább tartson, ízletesebb és szebb legyen. Aztán úgy kezdik el árulni, hogy az élelmiszer sok vitamint tartalmaz, mert hozzáadják őket. A szervezetünk azonban ehhez nincs hozzászokva. Emögött azonban nem kell szándékosságot keresnünk. A háborús időkben rájöttek, hogy az emberek által fogyasztott ételekben nincs elég vitamin, főleg C és D. Ezért  olyan olcsó élelmiszereket akartak létrehozni, amelyek sokáig elállnak, tele vannak vitaminokkal, és ezáltal az emberek egészségesek lesznek. Azonban kicsúszott a kezeik közül. Ma már tudjuk, hogy ezek az élelmiszerek nem jótékonyak. Hasonlóan működik ez az alacsony zsírtartalmú élelmiszerek esetében is.

Mi a baj velük?

A 80-as években kitört az őrület, hogy az emberek egyenek zsírszegény ételeket, ha nem akarnak szívbetegségeket. Ezt az összes szaktársaság jóváhagyta, és úgy hitték, hogy az alacsony zsírtartalmú ételek segítenek a civilizációs betegségek elleni harcban. Aztán kiderült, hogy szervezetünk nem tudja jól kezelni azokat az ételeket, amelyekből mesterségesen kivonták a zsírt, majd feldolgozták. Így többet ártottunk magunknak, mint használtunk. Az emberek azonban olyan élelmiszereket akarnak, amiken nulla százalékos zsírtartalom van feltüntetve, mert gyors és egyszerű megoldások kellenek nekik. Ha nullás joghurtot veszünk, úgy érezhetjük, hogy valami jót teszünk magunkkal, pedig nem így van.

Csökkenteni kell a félkész ételek és feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, a szervezetünk ugyanis nincs hozzászokva ezekhez. Az étrendünkbe úgynevezett teljes – feldolgozatlan, iparilag módosítatlan, növényi eredetű – élelmiszereket kellene beiktatnunk. A növényeknek nem csak gyümölcsöknek és a zöldségeknek, hanem a hüvelyeseknek, a dióféléknek, a magvaknak, a fűszernövényeknek, a fűszereknek is – a nem állati eredetű ételeknek túlsúlyban kellene lenniük a tányéron.

Ezek szerint nem kellene húst és állati eredetű élelmiszereket ennünk?

Ezt nem állítom, az állati eredetű élelmiszereket senki sem ítéli el. Ez egyéni, és valakinek szüksége van a húsra, hogy jó legyen a bélműködése. De arányában kevesebbnek kellene lennie, mint a növényi alapú ételeknek. A hús egy opcionális része a tányérnak. És ha állati eredetű ételeket akarunk enni, akkor inkább halat, aztán a fehér húsokat válasszuk, és csak azután vörös húsokat, a legvégén pedig a feldolgozott vörös húsokat, mint például a hamburgert.

Tehát ide tartoznak a felvágottak és a kolbász is.

Igen, mondhatjuk – azt, amit most eszünk, tegyük félre, és helyettesítsük minőségi ételekkel. Ha valaki ezt olvassa, azt fogja mondani, hogy nem tud így étkezni, mert nincs ehhez szokva, vagy mert ez nagy változás számára. A kutatások azonban azt mutatják, hogy ha csak tíz gramm növényi rostot, azaz gyümölcsöt vagy zöldséget adunk hozzá az étrendünkhöz, az egy csésze kávé hatásának felel meg. Ha ezt naponta megtesszük, hosszú távon 11 százalékkal csökken a rákban és a cukorbetegségben való halálozás kockázata. Ezek olyan betegségek, amelyek egyre több embert érintenek, de talán nem lenne így, ha másképp étkeznénk.

A lakosság egy részének étrendje a következőképpen általánosítható: reggelire sonkás kenyér, a gyerekek szalámis kenyeret visznek tízóraira, ebédre hús van, vacsorára pedig kolbász vagy pástétomos kenyér. Mit tesz ez a szervezettel?

A módosítatlan élelmiszer a természet terméke, és élelmiszer-mátrixot tartalmaz. Mindez rengeteg összetevőt jelent, amit a bélmikrobáink vagy a szervezet más részei feldolgozhatnak és vitaminokat, emésztőenzimeket, hormonokat, gyulladáscsökkentő molekulákat, jelzőmolekulákat állíthatnak elő belőle. Annak köszönhetően, hogy mit eszünk, információkat tudnak átadni más sejteknek. Jelen esetben leginkább az immunrendszernek, amely ezáltal erősödhet vagy gyengülhet. A feldolgozott élelmiszerek, mint például a sonka, olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek az állati eredetű élelmiszerek előállítása során keletkeznek.

Milyen anyagokról van szó?

Policiklusos aromás szénhidrogénekről, heterociklusos aminokról és másokról. Nem az a fontos, hogyan hívják őket, hanem hogy az ilyen élelmiszerek gyulladáskeltő anyagokat hoznak létre. Vagy már magában az élelmiszerben is benne vannak, vagy a bélrendszerünkben élő, az adott élelmiszer által táplált mikrobák termelik őket. Az iparilag feldolgozott élelmiszerek és a vörös húsok krónikus gyulladást hoznak létre. Az Egészségügyi Világszervezet a feldolgozott vörös húsokat, mint például a hamburger, a szalámi, a kolbász és a virsli, a rákkeltő anyagok első csoportjába sorolta.

Ez mit jelent?

A cigaretta tartozik ebbe a kategóriába. Bizonyítani tudjuk, hogy közvetlen kapcsolat van az ezekben az élelmiszerekben található anyagok és a vastagbél- és végbélrák között.

És ha egyáltalán nem eszünk ilyeneket…

Azzal a minimálisra csökkentjük a rák kockázatát. Nem lehet kizárni minden kockázatot, de csökkenteni lehet azt. Így csökkenthető más civilizációs betegségek kockázata is. A diabetológusok adatai szerint a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegek száma rendkívüli módon növekszik. Ez együtt jár más betegségekkel. Az esetek csaknem 90 százalékában olyan betegségről van szó, amely az étrend megváltoztatásával és testmozgással visszafordítható. Ez egyszerű, de azok számára, akik csak egy tablettát akarnak bevenni, nehéz megváltoztatni az életmódjukat. Ez nem egy gyors megoldás, amikor csak egy hétig változtatunk valamin, hanem ki kell tartani mellette. Ha a betegségek kockázatát a lehető legkisebbre csökkentjük, akkor az nem azt jelenti, hogy nem halunk meg, hanem hogy hosszabb és egészségesebb életet fogunk élni.

Van olyan étrend, amelyik működik és előnyökkel jár?

A tudósok szerint ez az úgynevezett mediterrán étrend. Ennek alapja a friss élelmiszerek, kevés feldolgozott élelmiszer bevitele. Sok gyümölcs és zöldség, hüvelyesek. Néha hús, főleg fehér vagy hal, a vörös húsok közül inkább a bárány- vagy borjúhúst részesítik előnyben.

Térjünk tehát át a tányérra. Azt mondta, tudjuk, hogy a tányér 85 százalékának hogyan kell kinéznie. Hogyan?

A tányér fele legyen gyümölcs és zöldség.

Mindegy, hogy milyen?

A legnagyobb hiba az, ha csak egy fajtát teszünk rá.

Tehát nem jó ötlet, ha egy fél fej jégsalátát teszünk a tányérunkra?

Pontosan. Ez nem jó, sokszínűségre van szükségünk. A mikrobák olyanok, mint mi – mindegyiknek más az ízlése. Egyesek a sárgarépát szeretik, mások a babot, és minél változatosabban étkezünk, annál több jótékony mikroba lesz a bélben, és annál nagyobb lesz az egészségre gyakorolt jótékony hatás. A tányér nem a mennyiségről, hanem a fajták számáról szól – minél több fajta van rajta, annál jobb. Aztán ott van a tányér másik fele. Ennek a felét – vagyis az egész negyedét – a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabona és a telítetlen növényi olajok – ideális esetben az extra szűz olívaolaj – kell hogy kitegyék. Ez sok embernek gondot okoz, mert felpuffasztja őket, és hasmenésük lesz tőle.

Mit lehet ez ellen tenni?

A betegeim közül sokan nem tolerálják a hüvelyeseket. A puffadás akkora problémát okoz számukra, hogy inkább kihagyják őket. De ezen lehet változtatni, a bélrendszer ugyanis úgy működik, mint egy izom. Az embereknek nem okoz gondot elmenni az edzőterembe és súlyokat emelgetni, de a hüvelyesekkel már nem akaródzik nekik edzeni.

Hogyan néz ki ez az edzés?

Az első héten kezdjük egy kevés lencsével, majd együnk két kis adagot, és fokozatosan növeljük. Csak rendszeresség és kitartás kell hozzá. Ha ez egyedül nem megy, forduljanak táplálkozási szakértőhöz. Ez az átállás sok fáradtsággal jár, nem megy egyik napról a másikra, de hosszú távon megéri.

Hogyan kellene kinéznie a tányér többi részének?

Ott a dióféléknek van helye, amelyek zsírsavakat és zsírokat tartalmaznak. A zsírokról évekig azt tartották, hogy rosszak, de vannak jó zsírok is, és ezek a diófélékben találhatóak meg. De nem kell egész este csak mogyorót vagy diót enni, a diófélék keveréke az ideális. Ebből napi egy-két maréknyit fogyasszunk. A tányérnak ezen a negyedén a gyógynövények és fűszerek biztosítják be a változatosságot, ugyanis ezek is számítanak. Ha fűszer és gyógynövény-keverékkel szórjuk meg az ételt, azzal javítjuk az ízét, és több mikrobát is táplálunk. A fűszerek és gyógynövények kis mennyiségben nagy koncentrációban tartalmaznak jótékony anyagokat. Csak szórjuk meg velük az ételt, és egy egész paprika hatásával ér fel. A tányér utolsó negyede opcionális – tehetünk rá tojást, tejtermékeket, húst vagy halat.

Az, aki nem szereti a tejtermékeket, de nincs velük szemben intoleranciája, gond nélkül kihagyhatja őket?

Igen, nem muszáj fogyasztania őket. A felnőtteknek csak a kalciumbevitel egyik fontos forrásaként van szükségük a tejre. De többféle kalciumforrás létezik, a tejtermékeket pedig helyettesíthetjük. Összehasonlították a csontsűrűséget, vagyis hogy van-e törésveszély, és nem volt különbség tejterméket fogyasztók és nem fogyasztók között. Végül a változatosság győzött, különösen a növényi alapú étrend. Például a változatosan táplálkozó vegánoknak gyakran jobb a csontsűrűségük, mint azoknak, akik tejet fogyasztottak.

Hogyan étkeznek az emberek Szlovákiában?

A rendelőmbe járnak fegyelmezett páciensek is. De a kórházba gyakran olyan emberek kerülnek, akik egyik napról a másikra betegednek meg, és ők nem fegyelmezettek. Valaha én is ilyen voltam. Fogalmam sem volt róla, mivel rombolom le az egészségemet. Szlovákiában nem is annyira a feldolgozott élelmiszerek vagy a félkész ételek jelentik a problémát, hanem az ultrafeldolgozott húsok, mint a szalonna, a kolbász vagy a szalámi. És emellett az étrend egyhangúsága és egyoldalúsága. Ha azt akarjuk, hogy a bélrendszerünk működjön és egészségesek legyünk, akkor változatos étrendre van szükségünk, hogy minél több mikrobát tápláljunk. De ez nálunk nem így működik.

Miért?

Mert az emberek nagyon hasonlóan étkeznek. A világban is ugyanez a probléma áll fenn – az emberek mindig ugyanazokat a dolgokat vásárolják, amit a bevásárlókosár-felmérés is megerősített. Az evést illetően gondolnunk kell a változatosságra. Például ne mindig ugyanazokat a dolgokat tegyük a kosárba, hanem minden héten tegyünk bele valami újat, amit még nem próbáltunk.

A következő dolog a mennyiség. Az úgynevezett kék zónákban, ahol százéves emberek élnek, és ahol az emberek a leghosszabb ideig élnek egészségesen, kevesebbet esznek. A japánoknak például van erre egy kifejezésük – csak félig lakj jól. Ők csak 80 százalékig töltik meg a tányérjukat, vagy kis tányérokról esznek. Nálunk az a szokás, hogy teljesen telepakoljuk a tányért.

Mit okoz ez?

Egy ilyen nagy ebéd vagy vacsora után az emberek gyakran mondják, hogy „ledűtötte őket”. Nem tudatosítják, hogy mit okoz egy ekkora kiadós étkezés. Amikor teleesszük magunkat a nem éppen legjobb ételek kombinációjával, a vércukorszint nagyon gyorsan megugrik. Egyik ingadozás sem jó, legyen az nagyon gyors vagy nagyon magas. Amikor a cukorszint nagyon megugrik, a szervezet reagál rá.

Hogyan?

Gyorsan le akarja csökkenteni, mert a magas cukorszint nem tesz jót nekünk. A hasnyálmirigy gyorsan sok inzulint kezd el termelni, amely a cukrot a normális szintre tudja csökkenteni. Jön tehát a második fázis, ez lehúzza a cukrot, és ekkor az embernek az az érzése, hogy „elalszik”. Ezt nevezzük hipoglikémiának – vagyis alacsony cukorszintnek. Ilyenkor kerülünk abba az állapotba, amit népiesen „kajakómának” nevezünk, amikor nincs energiánk. Ez valakinek egy kellemes érzés, de hosszú távon egyáltalán nem tesz jót a szervezetnek.

A cukorszint ingadozásai az édességekkel is összefüggnek?

Igen, azokkal is. Ha nem akarunk magas ingadozásokat, akkor ne együnk édességet, csak olyan csokoládét, amelynek legalább 70 százalékos a kakaótartalma.

Milyen hibát követünk még el az étkezésben?

Kevés rostot fogyasztunk. A szlovák tányéron nem színes saláta, hanem sok kenyér található.

A kenyér gondot okoz?

Ha klasszikus kenyeret veszünk, az feldolgozott élelmiszernek számít. A gabonát, amelyből a kenyér készül, megtisztítják, hogy finomított gabonát kapjanak, ami valójában keményítő. Az ilyen kenyér fogyasztása után gyorsan felugrik a cukorszint, és erre nem igazán van szükségünk. Olyan alternatívákat kell választanunk, amelyek egészségesebbek a szervezet számára – a kovászos kenyerek nem okoznak nagy ingadozásokat. A mennyiség is sokat számít, manapság túl sok kenyeret eszünk. Úgy van ez, mint a gyógyszerek esetében – egy bizonyos adag biztonságos, de utána már méreg. Ha valamiből túl sokat fogyasztunk, az nem tesz jót nekünk.

Mennyi kenyér az optimális mennyiség?

Ezt nem tudjuk megmondani, mert nem lehet értékben mérni. Ha valaki nyomon akarja követni, hogy mennyi kenyér az ideális mennyiség a számára, a CGM – folyamatos glükózmonitor – segíthet neki. Ez egy karra helyezendő matrica, amely leolvassa a cukorszintet, és össze lehet kötni a telefonunkkal. Ekkor érthetjük meg a legjobban, hogyan reagál a szervezetünk az élelmiszerekre. Feljegyezzük az étel és a mozgás kombinációját, és akkor értjük meg, mit tesz velünk a pizza vagy a kenyér.

De ez nem jelenti azt, hogy csak úgy ki kellene hagynunk bizonyos ételeket az étrendünkből, ha nem vagyunk allergiásak vagy intoleránsak rájuk, ugye?

Igen, nem akarjuk, hogy az emberek teljesen elhagyják a kenyeret vagy bármi mást az étrendjükből. Azt akarjuk, hogy pozitív kapcsolatuk legyen az étellel, ez ugyanis nem egy olyan dolog, amitől félnünk kellene. Az evést játékos formában is lehet végezni. Felrakok egy matricát, és megnézem, mit tesz velem az étel – mi segít, mi nem –, és megtalálom a legjobb kombinációt. De vannak olyan alapvető trükkök is, amelyek segítenek a magas a cukorszint ellen.

Például?

Az első, hogy az étkezést egy kis tányér salátával kezdjük. A salátában rostok vannak, amelyek hatására a gyomorban lévő cukrok és zsírok sokkal lassabban ürülnek ki. A cukorkilengés így kisebb. A lényeg tehát az, hogy a salátával kezdjük, és ne azzal fejezzük be. A másik kis trükk, hogy minden étkezés után mozogjunk. A mozgással fel tudjuk dolgozni a cukrot, így az az izmokba kerül. Ha azt akarjuk, hogy a cukor jól dolgozódjon fel, akkor mozognunk kell.

Azonban vannak olyan helyzetek, amikor ez nem lehetséges. Például munkaidőben. 

A jó hír az, hogy elég a lábunkat mozgatni, elég 10-15 perc lábrázás, és a cukorszint csökken. A lábban lévő izmok lehúzzák a cukrot, ami segít rajtunk. Bármilyen, étkezés utáni mozgás jobb, mint a semmilyen. Ezzel bebiztosítjuk, hogy a cukorszint a testünkben ne ugráljon olyan jelentősen – ez sokkal előnyösebb számunkra.

Milyen élelmiszereket korlátozzunk az étrendünkben, vagy egyáltalán ne vásároljunk?

Egy átlagos háztartásban nagyon nehéz csak friss élelmiszereket használni. Ezért mindig lesz ott néhány feldolgozott élelmiszer. Felesleges megtanulni az élelmiszerekben található káros  anyagok bonyolult neveit, mert a nevük évről évre változhat. A legegyszerűbb, ha megnézzük az összetevőket a csomagoláson. Két egyszerű dolgot szoktam ellenőrizni. Az egyik, hogy az élelmiszer tartalmaz-e rostot. A másik, hogy nem tartalmaz-e sok elemet.

Mennyi az a sok?

Minden, ami öt fölött van. Ha tíznél több elem van benne, azonnal visszateszem, így gyorsan ki tudom választani a számomra jobb élelmiszereket. Ezeket friss élelmiszerekkel kell kiegészíteni. Például a piacon veszek gyümölcsöt és zöldséget. A kávé és a tea is a növények közé tartozik, mindkettőben sok jótékony anyag van, ha nem adunk hozzá cukrot.

Van valamilyen különbség az egyes teák között?

Sok szó esik a zöldről, de a feketének is sok hasonló jótékony tulajdonsága van, és az italok közül a kávé jár az élen. Régebben nem ajánlották a kávét, de az American Heart Association legújabb ajánlásai szerint még ha valakinek magas a vérnyomása, gyors a pulzusa vagy akár pitvarfibrillációja van, akkor is ihat napi három-öt kávét, mert rengeteg jó anyagot tartalmaz.

Egészségesebb otthon enni, mint étteremben?

Egyértelműen. Vannak kiváló éttermek is, amelyek friss alapanyagokból főznek, de ha például egy kifőzdébe megyünk, ahol a menüt alacsony áron árulják, akkor logikus, hogy nem friss alapanyagokból főznek. Az egészséges táplálkozás pénzbe kerül, még ha az olcsó étel nem is jelenti egyből azt, hogy rossz. A hüvelyesek például kiváló fehérje- vagy rostforrásnak számítanak. A kék zónákban, ahol az emberek hosszú, egészséges életet élnek, naponta esznek hüvelyeseket. Szlovákiában könnyen hozzájuthatunk konzerv hüvelyesekhez, és az elkészítésük módja sem ront rajtuk. Előnyük, hogy kevésbé puffasztanak, mert előre el vannak készítve, és sok jótékony hatásuk van.

A fagyasztott élelmiszerekkel is ez a helyzet?

A fagyasztás sem jelent problémát, sem az egyes élelmiszerek, sem pedig a készételek esetében. Ha szeretnénk főzni, de nincs időnk arra, hogy rendszeresen tegyük, akkor bátran főzhetünk nagyobb adagokat és lefagyaszthatjuk azt. Így friss élelmiszereket használhatunk, de nem kell lényegesen több pénzt kiadnunk.

Tehát az az érv, hogy túl szegény vagyok ahhoz, hogy egészségesen étkezzek, nem állja meg a helyét?

Ez részben megállja a helyét, mert amikor az ember elmegy a piacra, vagy bio- és organikus élelmiszereket szeretne vásárolni, az árak valóban magasak. De úgy is lehet egészségesen vásárolni, hogy az árak ne legyenek jelentősen magasabbak. A másik dolog az, hogy túlesszük magunkat, gyakran túl sokat vásárolunk, aztán pedig kidobáljuk az ételt. Egy nagy bevásárlás helyett inkább hetente háromszor vásároljunk, ha gyakrabban vásárolunk, frissebb élelmiszereket ehetünk, és kisebb a kockázata annak, hogy kidobunk valamit.

Ha nagy bevásárlást végzünk, akkor a tartós, nem romlandó élelmiszereket választjuk, ami valószínűleg nem a legjobb.

Pontosan. A gyakoribb vásárlás előnye az is, hogy mozgunk.

Melyek a leggyakoribb hibák az étkezésben?

Ezek még mindig cukrozott italok, annak ellenére, hogy már régóta tisztában vagyunk a negatív hatásaikkal.

Miért nem tudnak az emberek lemondani róluk?

A tudomány lassan bebizonyítja, hogy nem kellene hibáztatnunk azokat az elhízott embereket, akik nem tudnak lemondani bizonyos ételekről. Egyes tudósok azt javasolják, hogy az ételeket a függőségek közé kell sorolni, mert a cukros ételektől való függés egy létező dolog. A feldolgozott élelmiszerek például a gyulladást segítik azzal, ahogy megváltoztatják a mikrobák összetételét, de a két legalapvetőbb, az étvágyat szabályozó hormon szintbeállítására is hatással vannak. Ezek a leptin és a ghrelin, az éhség-, illetve a jóllakottsághormon. Egy vizsgálat alatt két hétre bezárták a résztvevőket egy központba, ahol ellenőrizték, hogy mikor ettek, és vért vettek tőlük. Az egyik csoport növényi étrendet, a másik csoport pedig feldolgozott étrendet kapott.

Mindkét étrend ugyanolyan kalóriaértékkel rendelkezett. Kaptak reggelit, ebédet, vacsorát, és minden főétel után nyitva volt a büfé, ahol arra biztatták őket, hogy vegyenek valamit, ha még éhesek. A növényi csoportban csak növényi ételeket kínáltak, a feldolgozott csoportban pedig csak feldolgozottakat. Két hét elteltével a feldolgozott élelmiszerek csoportjába tartozók 20 százalékkal több ételt ettek. Az étrend típusa a hormonális beállításokat is megváltoztatja, éhesebbé tesz, és jobban kívánjuk az ételt.

Hogyan csökkenthetjük az étrenddel az étvágyunkat?

Kisebb és gyakoribb adagokra van szükség, ideális esetben hús nélkül vagy kevés hússal és feldolgozott élelmiszerek nélkül. Több növényi terméket és különösen rostot kell fogyasztani. Ez utóbbi segít egyensúlyban tartani a cukorszintünket. Ha sokféle növényi rost van az étrendben, az csökkenti a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát, csökkenti a koleszterinszintet, a cukorszintet, a vérnyomást – tehát az olyan dolgokat, amelyek tovább károsítják a szervezetet.

A probiotikumok preventív szedését nem ajánlaná?

Nem, és a vitaminokat sem. A szervezet azokat ugyanis képes az ételekből kivonni. A preventív vitaminbevitelnek csak akkor van értelme, ha hiányt szenvedünk – például ha intolerancia vagy más probléma miatt korlátozott az étrendünk. Ilyenkor kellene orvoshoz vagy táplálkozási szakemberhez fordulni, aki megmondja, mit szedjünk egy bizonyos ideig, hogy semmi se hiányozzon. De csak egy bizonyos ideig. Nem úgy, ahogy ma sokan teszik, hogy minden nap marékszámra szedik a vitaminokat, mert azt látják a reklámokban, hogy ha ezt és ezt eszik, akkor erősek lesznek a csontjaik, az immunrendszerük stb. Ez nem fog bekövetkezni. A brit tudósok ezt a mandulával magyarázták el, amely egészséges.

Megvizsgálták a hatásukat, amikor egészben voltak, és amikor összetörték őket. Az aprítás akár 30 százalékkal is csökkentette a biológiailag jó gyulladáscsökkentő anyagok tartalmát. És itt csak a mechanikus aprításról beszélünk, nem egy tabletta létrehozásáról. Amikor egy vitamint mesterségesen állítunk elő, be kell vonnunk, hogy tartós legyen, be kell csomagolnunk, hogy átjusson a gyomron, és hirtelen egy csomó összetevőt kapunk. És azt akarjuk, hogy úgy működjön, mint egy természetes dolog.

De például az orvosok azt javasolják, hogy az a téli hónapok alatt az emberek szedjenek D vitamint. Ez kivételt jelent?

Az igen. Ahogy a B12 vitamin is, ami általában hiányzik a szervezetből.

A vasat gyakran ajánlják a azoknak a nőknek, akik nem esznek elég vörös húst. Ez is kivételnek számít?

Ez sem szükséges. A vas változatos növényi ételekkel is bevihető. A világban mindenhol a rendszer részét képezik a táplálkozási tanácsadók, és együttműködnek az orvosokkal. Nálunk szinte egyáltalán nem használjuk ki a tudásukat, kivéve ha valaki fogyni szeretne.

Az étkezéshez az alkohol is hozzátartozik. Milyen mértékben szól be az emésztőrendszeri betegségekbe?

Rendszeres és túlzott fogyasztása esetén az alkohol társszerepet játszik a krónikus vagy rákos megbetegedések kialakulásában. A mértéktelen fogyasztás a nők esetében napi egy pohár bornál többet jelent, a férfiak esetében kettőt, ez az adag nem árt. Az ideális az, ha egyáltalán nem iszunk alkoholt. A mikrobáink számára a legkevésbé káros a vörösbor, amely fitokemikáliákat, konkrétan resveratrolt tartalmaz. Ez jót tesz a szervezetnek, de egy pohárnál több már túl sok. Ezt követi a sör, amelyben erjedés zajlik, ami jótékony hatású. Ezután következik a fehérbor, majd a pezsgő, és a legkevésbé előnyös a kemény alkohol. Tehát a nyaraláson, a gyomor védelmében legurított pálinka butaság.

Csökken azoknak a betegeknek a száma, akik túlzott alkoholfogyasztás miatt kerülnek önhöz?

Nem. Egy ligetfalvi klinikán dolgozom, és ez itt gyakori probléma. Most is van két úr és egy hölgy, akiket alkoholos májgyulladással vettek fel. Ezt nagyon gyakran látjuk, és nem csökken a számuk. Sokat tettünk már az oktatás terén, de ez nem segít, és naponta látjuk a következményeket. A besztercebányai kollégákkal az alkoholos májgyulladásos betegeket a bélmikrobák megváltoztatásával próbáljuk meg kezelni. Székletátültetés vár rájuk, és egészséges mikrobákat juttatnak bélrendszerükbe. Így tudnánk segíteni a betegeken.

Csökken az életkora azoknak, akik esetében a helytelen táplálkozás és életmód okozta betegségek jelentkeznek?

Nagyon. Az egész világon megfigyelhető ez a daganatok tekintetében. Kezdik például erőltetni, hogy csökkentsék a vastagbélrákszűrés korhatárát. Sok országban 45 éves kortól végzik, nálunk 50 éves kortól. Világszerte azt kérik, hogy csökkentsék 40 évre, mert a rák egyre fiatalabbaknál jelenik meg. Nálunk még nincsenek ilyen rossz eredmények, de ha ez így megy tovább, feltételezem, hogy az az életkor, amikor megjelennek a daganatok, nálunk is csökkenni fog. A világgal összhangban nálunk is sok az autoimmun betegség fiatal korban – Crohn-betegség vagy vastagbélgyulladás. Ezeknek a betegeknek a túlnyomó többsége diszbiózisban szenved, ami a bélben lévő mikrobák összetételének egyensúlyhiányát jelenti. Nem tudni, hogy a betegség vagy a bélrendszer egyensúlyhiánya volt-e az első.

Melyek a helytelen táplálkozás okozta leggyakoribb betegségek?

Az általam kezelt legtöbb betegnek nyelőcsőrefluxos betegsége van, a másik pedig az irritábilis vastagbél szindróma. Ezek teszik ki néha a betegek akár 80 százalékát is. Ha a refluxot étrendváltoztatással és mediterrán diétával kezeljük, annak ugyanaz a hatása, mint a gyógyszeres kezelésnek. A refluxnál kimutatták, hogy fontos, hány órát eszünk naponta. Ha az emberek növelik az evésmentes időszakot – vagyis kevesebb időt töltenek evéssel és több órát nem esznek –, az jelentősen csökkenti a reflux okozta problémák számát, sőt a nyelőcsőgyulladást is. Tehát nem eszem egész nap, hanem fegyelmezem magam.

Az emésztőrendszerrel kapcsolatos minden gyulladás miatt az életmódunkat okolhatjuk?

Nem, de a túlnyomó többségét a táplálkozásunk okozza. A bélrendszer az emésztőrendszeren kívüli betegségekkel is összefüggésbe hozható. A civilizációs betegségekhez hasonlóan a neurodegeneratív betegségek – a Parkinson-kór és az Alzheimer-kór vagy a demencia – száma is növekedik. Ugyanaz a jelenség figyelhető meg ezekben az esetekben – a bélben lévő mikrobák egyensúlyhiánya. Csak azt nem tudjuk, hogy mi volt előbb – a betegség vagy a mikrobák egyensúlyhiánya. Vizsgálják, hogy az Alzheimer- és Parkinson-kórt befolyásolhatjuk-e az étrenddel, és úgy tűnik, hogy igen. A legtöbb adatunk eddig a depresszióról van. Hat olyan vizsgálat született, amelyben a betegek egyik csoportja mediterrán étrendet evett, a másik csoport pedig antidepresszánsokat szedett vagy csoportterápiára járt. A diéta egyharmaddal hatékonyabb volt. Egyetlen gyógyszer sem ért el ilyen eredményeket.

Akkor miért nem követi mindenki a mediterrán étrendet?

Én mindenkinek ajánlanám. Nyaraláskor így étkezünk, de ha hazajövünk, akkor kenyeret eszünk tepertővel. Ezt nem értem. Nekem megvan az az előnyöm, hogy szeretem a mediterrán étrendet. De ez egy világméretű probléma. Nehezíti a változást, hogy sokáig az öröklődés szerepét hangsúlyozták. Ma gyakran hallom, hogy az életmódváltás semmit nem segít, mert az édesanyám és a nővérem is ilyen betegségben halt meg. Pedig nagy rá az esély, hogy az ok ugyanaz az életmód volt, mert a szokások és az életmód is öröklődnek. A másik dolog, hogy megtanultuk az orvostól, hogy gyógyszert kell kérni. Nem tanácsot kérünk, hogy hogyan viselkedjünk és mit tegyünk, hogy meggyógyuljunk, és ne kelljen gyógyszert szednünk.

A betegek azért kérnek gyógyszert, hogy egészségesek legyenek. De a tabletta nem biztosítja be az egészséget. Azt a tartós életmódváltás teszi meg – nem egy hétig vagy egy hónapig, hanem tartósan. Emberek vagyunk, néha megszegjük, de az idő 90 százalékában a rendszert úgy kell beállítani, hogy egészségesek maradjunk. Nem úgy, hogy száraz januárt tartunk, majd 11 hónapon át iszunk. Vagy veszünk egy detox kúrát, de egyébként ugyanazt az életet éljük, mint korábban. Ezzel nem segítünk magunkon. Még azzal sem, hogy reggelente beveszünk egy marék vitamint. Nem hiszem, hogy ezt bárki is hallani akarja, de a saját egészségünkért mi tehetjük a legtöbbet.

Filip Orsolya fordítása