Napunk

A pékáru hízlal, és este már nem szabad enni. Szakértők értékelik a hét legelterjedtebb állítást a fogyással kapcsolatban

Balról jobbra: Iva Hrnčiříková, Viktor Bielik, Michal Páleník. Fotó – I. H. archívuma, V. B. archívuma, M. P. archívuma
Balról jobbra: Iva Hrnčiříková, Viktor Bielik, Michal Páleník. Fotó – I. H. archívuma, V. B. archívuma, M. P. archívuma

Fizess elő a Napunkra, és nemcsak ezt a cikket olvashatod végig, hanem további cikkeink ezreiből válogathatsz!

Még ha a fehér pékárut gyakran okoljuk is a túlsúlyért, a szakemberek egyetértenek abban, hogy a probléma máshol van. Inkább attól hízunk, ami bennük található – a vaj, a felvágott vagy a sajtok. Mi a különbség a teljes kiőrlésű és a klasszikus fehér kifli között? A teljes kiőrlésű egészségesebb, kalóriatartalom szempontjából azonban nagyon is hasonlóak.

Hasonló a helyzet az alacsony zsírtartalmú élelmiszerekkel is, amelyek ugyanúgy nem hoznak megváltást, ha nem figyelünk oda a kalóriabeviteltre és az égetésre. Néhány magasabb zsírtartalmú élelmiszer egészséges, például a dió és a magvak. Fontos megjegyezni: azon kívül, hogy a zsír kiemeli az étel ízét, például a sajtokban, az emésztést is lassítja, amivel elodázza az éhségérzet kialakulását.

A cikkből megtudhatja:

  • jók-e az alacsony zsírtartalmú élelmiszerek,
  • miért kell odafigyelni az esti evésre,
  • naponta hányszor kellene enni,
  • van-e értelme a „cheat days” tartásának.

Iva Hrnčiríková, Michal Páleník és Viktor Bielik mondja el véleményét a következő hét állításról:

  1. A pékáru hízlal.
  2. Este már nem kellene ennünk, mivel akkor hízunk a legjobban.
  3. A fogyokúra során az alacsony zsírtartalmú ételek a legjobbak.
  4. Fogyókúra során naponta több kisebb adag ételt kellene enni.
  5. Minél kevesebbet eszünk, annál többet fogyunk.
  6. A szénhidrátok a fogyás legnagyobb ellenségei.
  7. A „cheat days” alatt bármit ehetünk.

A pékáru hízlal

Viktor Bielik
Sporttudós, aki a pozsonyi Comenius Egyetem Testnevelési és Sport Karának Biológiai és orvostudományi tanszékén dolgozik. Számos tudományos és szakmai cikket és publikációt írt, amelyek a táplálkozás, az edzésdiagnosztika és a módszertan kérdéseivel foglalkoznak az élsportban és a szabadidősportban. 

A pékáruk noha gazdagok a szénhidrátokban, inkább a kalória túltengéstől és a kevés mozgástól hízunk. Amikor a fizikailag aktív emberek, főleg a kitartást igénylő sportokat űzők, kihagyják az étrendjükből a kenyeret és más pékárukat, előbb vagy utóbb az édességekhez nyúlnak, mert az izmaikból hiányzik a glükóz.

Michal Páleník
Táplálkozási szakértő, a Planeat cég alapítója és CEO-ja 

Ez nem teljesen igaz. A pékáru a hagyományos köretekhez (pl. rizs, burgonya) hasonlítva kétszer annyi energiát tartalmaz, tehát 200-250 kalóriát 100 grammra, viszont az, amitől hízunk, főleg az édességek, a túl zsíros ételek és ezek kombinációja 450 kalória/100 gramm értékben.

A főtt rizsben sok víz található, tehát még ha úgy is érezzük, hogy két vagy három adag után sok kalóriát ettünk, ez nincs teljesen így. A rizs körülbelül 120 kalóriát tartalmaz 100 grammra.

Inkább attól hízunk, ami a pékáruban van – a vajtól, a felvágottól és a sajtoktól. Úgy gondoljuk, hogy csak egy kis szendvicset ettünk, de további kalóriák is vannak benne. A teljes kiőrlésű vagy a klasszikus fehér kifli hasonló arányú kalóriát tartalmaz, még ha még mindig az tartja magát, hogy a fehér pékáru hízlal. A különbség abban van, hogy a teljes kiőrlésű pékáruban vannak rostok is, amik jótékony hatással vannak a bélflórára, az emésztésre és az immunrendszerre is.

Iva Hrnčiříková
A brünni Masaryk Egyetem Egészségfejlesztési Tanszékének adjunktusa. Szakterülete a sportbeli regeneráció és táplálkozás.

Az energiatöbblet bevitelétől hízunk. És ez megtörténhet, ha túl sokat fogyasztunk belőle. A pékáru azért kockázatos, mert bármikor és bárhol ehetjük, akár más ételekkel együtt is. Egy adagban így több kalória rejtőzik, mint amennyit gondolnánk. A fehér lisztből készült vagy az édes pékárunak magasabb a glikémiás indexe, nem telít el hosszú távon és további éhségérzetet idéz elő.


Este már nem kellene ennünk, mivel akkor hízunk a legjobban

Bielik: Az éjjeli evés szindrómája, vagy köznyelven: a „fehér szex”, az étkezési zavarok közé tartozik. A szerény vacsora azonban nem rizikófaktor a túlsúly kialakulásában. Ami fontos, az a kalóriabevitel és -égetés teljes egyensúlya a nap folyamán vagy egy hét alatt.

Páleník: Főleg akkor hízunk, ha több energiát viszünk be, mint amennyit elégetünk. Természetesen léteznek kalóriadús élelmiszerek, ezért ezek fogyasztásánál jobban oda kell figyelnünk. Az igaz, hogy a testnek este inkább pihennie és regenerálódnia kellene, ezért a vacsorának inkább könnyebbnek kellene lennie. Ha este nagyobb mennyiségű energiát viszünk be, a test hajlamos arra, hogy elraktározza azt. Alapvető különbséget azonban nem látok a nap egyes részeit illető étkezések között, viszont inkább a korábbi órában való étkezéseket részesíteném előnyben. Nappali lények vagyunk, a testünk számára ez a természetesebb.

Hrnčiříková: Ez attól függ, mit értünk az esti evés alatt. Az étel bevitelének mindig az energiabevitelnek kellene megfelelnie. Este és éjjel nem égetünk el túl sok energiát, és a testünk regenerálódik. Ez azt jelenti, hogy amikor kedvünk támad este a tévé előtt nassolni, inkább próbáljunk meg ellenállni a kísértésnek. Viszont ha este érünk haza az edzésről, érdemes vacsorázni. Az ételnek szerénynek, jól emészthetőnek kellene lennie.


A fogyókúra során az alacsony zsírtartalmú ételek a legjobbak

Bielik: Az alacsony zsírtartalmú élelmiszereket könnyebb megemészteni, ami felgyorsítja a gyomor kiürülését. Amellett, hogy a zsír kiemeli az étel ízét (pl. a sajtokban), lassítja az emésztést, elodázva így az éhségérzet kialakulását. A kémiailag és iparilag módosítatlan zsírokról (például a hidegen sajtolt olajak, a friss vaj, sajtok, halak) nem muszáj feltétlenül lemondanunk még akkor sem, ha fogyni akarunk. Hiszen a testünk még nyugalmi állapotban és kevésbé intenzív testi aktivitásnál is energiát nyer a zsírokból.

Páleník: Ezek az élelmiszerek kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint a klasszikus változataik ugyanolyan mennyiségben, viszont megint oda lyukadunk ki, hogy a bevitel és az égetés a fontos. Ha megeszünk egy teljes zsírtartalmú mozzarellát, de eleget mozgunk, nem fogunk tőle hízni. Ha egyáltalán nem mozgunk, nem segít rajtunk az alacsony zsírtartalmú változat sem. Az alacsony zsírtartalmú mozzarella viszont ugyanolyan mennyiségben több fehérjét tartalmazhat, mivel a gyártók a zsírt fehérjével helyettesítik.

Hrnčiříková: A 80-as években ez nagy problémát okozott az Egyesült Államokban. Az élelmiszerekből eltávolították a zsírt, és keményítővel helyettesítették, csakhogy az emberek tovább híztak. Általánosságban ajánlom az élelmiszerek zsírtartalmának figyelemmel követését. Különbség van ugyanis aközött, hogy a termékek természetesen nem tartalmaznak zsírt (például a zöldségek és gyümölcsök), vagy eltávolítjuk belőlük és más anyaggal helyettesítjük. Semmiképpen sem ajánlott az étrendünket olyan élelmiszerekre alapoznunk, amik magas zsírtartalommal rendelkeznek. Vannak közöttük egészségesek is, például a diófélék, a magvak, a halak vagy a növényi zsírok.


Fogyókúra során naponta több, de kisebb adag ételt kellene enni

Bielik: Nem. Azok az emberek, akik gyakran esznek és kis adagokat, energiailag és pszichikailag is függők lesznek a bevitt ételtől. Amint nem esznek valamit két vagy három óra után, gyengének és energiaszegénynek érzik magukat. Emellett pedig arra készteti őket, hogy állandóan az evésre gondoljanak. A szervezetnek megvannak a mechanizmusai arra, hogy felhasználja az endogén energiaforrásokat (például a bőr alatti zsírt). Ahhoz, hogy ez megtörténjen, meg kell pihennie az evéstől. Egy felnőtt ember számára elegendő a napi háromszori étkezés.

Ez a cikk kizárólag a Napunk előfizetői számára elérhető.

Egészség

Fogyás

Aktuális

Jelenleg a legolvasottabbak